正月十五闹元宵，除了赏花灯、猜灯谜以外，一碗热气腾腾的元宵或汤圆也必不可少。如何在享受这份传统美味的同时，又兼顾健康？3月3日，北京大学人民医院临床营养科副主任营养师郭倩颖接受人民日报健康客户端采访，给出了一份元宵佳节“饮食攻略”。
代替主食，而非餐间甜点
郭倩颖介绍，无论是元宵还是汤圆，其外皮的主要成分都是糯米粉，馅料里通常添加了大量糖和油，热量和糖分较高，是典型的高碳水食物。
“很多人习惯把元宵、汤圆当成甜点，一吃就是一碗，容易导致热量摄入超标。”郭倩颖提醒，市面上常见的中等大小汤圆或元宵，4~5个的热量相当于一碗米饭。因此，想要吃得相对健康，尽量做到两点：一是控制数量，不要一次吃太多；二是替代主食，如果这餐饭吃了2个汤圆，就要相应地少吃半碗米饭。
在烹饪方式上，尽量选择水煮，油炸会进一步增加油脂和热量。在食用时间上，建议尽量在早上或中午食用，不要当作晚餐或夜宵，晚上人们的胃肠道消化功能相对较弱，活动量少，容易增加消化负担。
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细嚼慢咽，四类人群不宜多吃
郭倩颖表示，以下几类人群应少吃、慢吃元宵、汤圆，并结合自身情况判断摄入量。
糖尿病患者：浅尝辄止，监测血糖。元宵、汤圆属于高升糖指数食物，容易导致血糖迅速升高。建议高血糖人群，食用1~2个即可，并密切监测餐后血糖，同时相应减少当餐主食量。
消化系统疾病患者：少量食用，细嚼慢咽。糯米黏性大，不易消化，高糖分还可能刺激胃酸过度分泌，引起不适。患有胃溃疡、胃炎或消化功能弱的人群应尽量少吃，且注意细嚼慢咽。
胰腺、胆囊疾病患者：刺激胆囊，尽量不吃。元宵、汤圆中的馅料会强烈刺激胆囊收缩，可能诱发不适，有胆囊炎、胆结石或胰腺炎病史的人群，最好避免食用。
老人和幼儿：分成小块，慢食防噎。3岁以下幼儿咀嚼能力弱，吞咽反射未发育完全；老年人吞咽反射则可能变得迟钝，吃黏糯食物易出现呛噎，增加卡喉窒息的风险。孩子和老人食用元宵、汤圆时，最好用勺子分成小块，并提醒他们细嚼慢咽，确保安全。
搭配蔬菜和鱼虾，营养更均衡
郭倩颖提醒，大家在享受元宵、汤圆的香甜滋味的同时，也不要疏略饮食均衡的重要性，每餐要吃够200~300克新鲜绿叶蔬菜，优选膳食纤维含量较高的菠菜、芹菜等。同时，也别少了鱼、虾、瘦肉或豆制品等优质蛋白质。
对于网上流传的“喝点陈皮、山楂煮水，或在煮汤圆时加点普洱茶助消化”的说法，郭倩颖表示，这些方法并不能降低元宵、汤圆本身的热量，更多是起到解腻、改善口感的作用。饭后喝一点，可能会让肠胃感觉舒服一些，但控制摄入总量才是保证健康的关键。
来源：人民日报健康客户端
作者: 张瀚允
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